Spanać sadrži visok nivo vode, pa mladi sveži listovi ovog povrća imaju i do 95 odsto vode što ga čini jednom od hidratantnih namirnica. Sadrži vitamin A koji je važan za zdravlje vida, rast i razvoj, imunološku funkciju i zdravlje kože zbog čega se preporučuje da ga jedu deca. Bogat je vitaminom C koji je izuzetno bitan za imunološki sistem, a pomaže u apsorpciji gvožđa iz biljne hrane. Spanać ima obilje vitamina K koji je neophodan za zdrave kosti, nešto manje E vitamina ali i folate koji su važni za pravilan razvoj nervnog sistema posebno za pravilan razvoj fetusa tokom trudnoće zbog čega treba da ga što više jedu trudnice.  Ovo povrće ima brojne minerale, vlakna i fitonutrijente važne za ljudsko zdravlje zbog čega je u vrhu zdravih namirnica.

Spanać je bogat antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala i smanjuju rizik od raznih bolesti. Zbog bogatstva  kalijuma, folne kiseline i vlakana dobar je za zdravlje srca. Kalijum pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, folna kiselina smanjuje nivo homocisteina u krvi (što je povezano s rizikom od srčanih bolesti), dok vlakna mogu smanjiti nivo holesterola. Zbog obilja vlakana ovo povrće pomaže u boljem varenju, zdravlju creva, dok je vitamin K ključan za zdravlje kostiju, jer igra važnu ulogu u procesu mineralizacije što pomaže u očuvanju njihove snage i gustoće.

Kako ima nisku glikemijsku vrednost spanać  pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, pa se preporučuje dijabetičarima i osobama koje žele da smršaju. Da bi se maksimalno iskoristila nutritivna svojstva ovog povrća najbolje je kad se konzumira u svežem stanju. Tokom  kuvanja dolazi do gubitka C vitamina koji je osetljiv na toplotu i lako se razgrađuje pri visokim temperaturama. Delimično se gube antioksidansi i vlakna pa je pravilno kuvanje ovog povrća od ključnog značaja kako bi se smanjio gubitak hranljivih sastojaka. Kako je u pitanju mlado lišće dovoljno je kratko ga probariti ili koristiti parno kuvanje umesto dugotrajnog kuvanja kako bi se zadržalo što više hranljivih materija ovog zdravog povrća.