Zastupljenost pojedinih grupa namirnica u svakodnevnoj ishrani  je piramidalno prikazana u cilju lakšeg razumevanja. Namirnice su prikazane u hijerarhijskom poretku naspram baze koji čine žitarice i kao takve su polazište za pravilnu ishranu.

Žitarice (Cerealiae- latinski naziv), predstavljaju glavni izvor ugljenih hidrata, od kojih u žitaricama najviše ima skroba. Osim ugljenih hidrata u žitaricama,  takođe ima i belančevina/proteina, nezasićenih masnih kiselina, minerala i,  vitamina B grupe. Ovaj sastav se odnosi na neprerađen oblik žitarica, na tzv. integralne žitarice. Skrob u žitaricama se nalazi u centralnom delu zrna dok se minerali nalaze u spoljnom delu omotača žitarica i od minerala su uglavnom zastupljeni kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, cink, silicijumska kiselina. Vitamini prisutni u žitaricama su uglavnom vitamini iz grupe B,  veoma važni u prevenciji anemije, neophodni za lep izgled kose i noktiju kao i,  za druge mnogobrojne funkcije u organizmu,  kao i vitamin E poznat kao jak antioksidans,   još popularno nazivan vitamin vitalnosti.

Spoljni omotač zrna žitarice sadrži dosta dijetalnih vlakana. Dijetalna vlakna (balastne materije) su nesvarljiv (ili delimično svarljiv) deo ugljenih hidrata. Veoma su značajna ljudskoj ishrani zato što :
–  bubre u želucu povećavajući  volumen obroka, stvarajući osećaj sitosti;

– regulišu rad creva i brzinu apsopcije ugljenih hidrata i holesterola i;

-rastvorljiva vlakna efikasno smanjuju apsorpciju neutralnih masti (triglicerida) i holesterola, vezuju žučne kiseline i usporavaju apsorpciju šećera iz creva.

Žitarice u ishrani treba da čine oko 30% dnevnog energetskog unosa, delimo ih  na  glutenske i bezglutenske. U  bezglutenske žitarice ubrajaju se: kukuruz, pirinač , proso, heljda, tapioka i kineska šećerna trska. U glutenske žitarice ubrajaju se: pšenica, ječam, raž, ovas.

Gluten predstavlja belančevinu  poreklom iz žitarica. U poslednje vreme sve više ljudi razvija nepodnošenje odnosno  intoleranciju na gluten – celijakiju.

Konzumacija glutenskih žitarica ukoliko je intolerancija prisutna može da uzrokuje teške reakcije i simptome kao što su problemi sa varenjem, slabljenjem imuniteta ili se čak mogu javiti problem sa disajnim putevima.

Zakonska regulativa propisuje  navođenje glutena na deklaracijama proizvoda. Sve češće se na policama marketa mogu videti proizvodi specijalno proizvodeni za ishranu obolelih od celijakije, sa uočljivim natpisom- „bez glutena“.  On se osim u prioizvodima od žitarica nalazi i   u prašku za pecivo, vanil-šećeru, svežem kvascu, kremfiksu, pudingu , gustinu, dodacima za jelo, sirevima, jogurtima pa čak i u  suhomesnatim proizvodima.

Žitarice se mogu konzumirati  u svom celovitom, integralnom,  ili prerađene u obliku hleba, testenina.

Hleb je najkonzumiranija namirnica na našem podneblju i, kako bi se zadovoljio ukus i sve veći afinitet potrošača prema zdravom načinu ishrane,  pojavljuje se sve više zdravih hlebova na tržištu. Kakav god pa i onaj najboljeg sastava,  hleb predstavlja visokoenergetsku namirnicu i shodno tome treba ga umereno koristiti.

Predlog pripreme zrna žitarica : ovas, raž, ječam, heljda, proso, amarant, kinoa, spelta.

Priprema: Uveče žitarice potopiti u hladnu vodu sa malo morske soli. (Odnos je 1:3. 1 šolja žitarica 3 šolje vode), staviti da se žitarice kuvaju. Kad voda provri kuvati 3 do 4 minuta. Poklopiti i ostaviti preko noći. Ujutru ocedti eventualni višak vode. Ovakav način termičke obrade obezbeđuje da žitarice zadrže sve svoje hranljive sastojke. Poželjno je ovakav obrok uzimati ujutru kada se najbolje iskorišćavaju svi hranljivi sastojci i obogatiti ovakav obrok semenom lana, suncokretom, sirovim bademom, bundevom golicomm kada će još vise dobiti na hranljivoj vrednsti.

Osim u zrnu žitarice je korisno i za današnji tempo života još praktičnije konzumirati prerađene u obliku pahuljica. Na tržištu se može naći široka paleta žitarica u obliku muslija što podrazumeva mešavinu određenih vrsta žitarica sa suvim ili orašastim voćem i uljaricama kao što su suncokret, bundevino seme…

Treba uvek obratiti pažnju na sastav tih proizvoda obzirom da veliki broj sadrži dodati šećer što je od velikog značaja za ljude koji su na dijetalnoim režimu ishrane ili imaju problema sa povišenim vrednostima šećera u krvi.Najispravnije bi bilo kreirati sopstveni musli I opredeliti se pritom za proizvode koji su upakovani i sa deklaracijom o sastavu.To predstavlja garanciju njihove pre svega higijenske ispravnosti i roka trajanja. Rok trajanja žitarica je veoma važan zato što u suprotnom dolazi do pojave npr. plesni koje su nepovoljne po ljudsko zdravlje.

PRIMER HOME~ MADE MUSLIJA

Ovsene pahuljice – 200 g            ~ upakovano sa deklaracijom ~     Sirovi badem 100g

Speltine pahuljice-  200g~  upakovane sa deklaracijom  ~    Suve kajsije, brusnice, ananas…200g po želji

Laneno seme – 100 g ~ upakovano sa deklaracijom     ~    Sirovi suncokret  I seme bundeve golice po 100g

Navedene sastojke pomešati i čuvati u tegli. Mešaju se sa mlekom, jogurtom, biljnim mlekom, po ukusu.